Tag 8 - Ändern von Gewohnheiten

aus: the power of habit von Charles Duhigg

Dieses Chart habe ich heute zufällig gefunden. Hier ist das Bild noch mal in groß: Original

Es geht dabei um das Ändern von Gewohnheiten. Eine Gewohnheit besteht aus drei Teilen: einem Auslöser, einer Belohnung und einer Routine. Ein Auslöser bewirkt in einem den Wunsch danach, der Gewohnheit nachzugehen und die Belohnung sorgt dafür, dass dieser Gewohnheit immer wieder nachgegangen wird. Will man eine Gewohnheit ändern, ist es daher sehr hilfreich,zu verstehen was man in jeder Phase dieser Gewohnheit genau denkt und fühlt. Zum Ändern der Gewohnheit ändert man dann die Belohnung und die Routine.

Schritt 1: Der Auslöser

Wann immer man gerade das Gefühl bekommt, seiner Gewohnheit nachzugehen, kann man auf verschiedene Dinge achten wie etwa:

• Die Uhrzeit
• Den Ort
• Die Mitmenschen
• Die gerade ausgeführte Tätigkeit
• Seine Gefühle

Möglicherweise gibt es ein immer wieder kehrendes Muster.

Es gibt eigentlich zwei verschiedene Auslöser bei mir:

1. Ich rauche, wenn mir langweilig ist.
2. Ich rauche, wenn ich Stress habe.

Schritt 2: Die Belohnung

Hier steht die Frage im Vordergrund, was für ein Bedürfnis eigentlich durch die Gewohnheit befriedigt werden soll. Und wenn man dann eine Antwort hat, sollte diese getestet werden.

Kleines Beispiel:

1. Theorie: Ich weiß sonst nichts mit meinen Händen anzufangen. Belohnung ist: Ich hab etwas zu tun.
1. Test: Ersetze die Belohnung. Spiele mit der Zigarette herum, zünde sie aber nicht an.
2. Test: Ersetze durch das Gegenteil der Belohnung. Halte Deine Hände absolut still.
Frage: Hat einer der Tests das Bedürfnis befriedigt? Wenn nicht, dann war das nicht das wirkliche Bedürfnis und Du solltest weiter experimentieren, bis Du das richtige Bedürfnis gefunden hast. Wenn ja, hast Du es gefunden.

Die Suche nach dem richtigen Bedürfnis kann also eine Weile dauern. Mein Bedürfnis ist Zerstreuung, Ablenkung. Tests sind bestanden: Dieses Bedürfnis nach Ablenkung lässt sich auch durch andere Beschäftigungen befriedigen. Ich brauche nur etwas, wo ich gedanklich wirklich versinken kann.

Schritt 3: Die Routine

Jetzt, wo man weiß, was wozu führt, kann man sich daran machen, neue Routinen zu entwickeln, die die alten ersetzen. Am besten sollte man sich Ziele formulieren in der Art von:

Wenn (Auslöser), dann mache ich (neue Gewohnheit), um (Belohnung) zu erhalten.

Also für mich zum Beispiel:

Wenn ich Langeweile habe, plane ich mein Leben nach dem Rauchen, um mich abzulenken.
Wenn ich Stress habe, höre ich Musik, um mich abzulenken.

Und jetzt geht es nur noch ans umsetzen ;-)