Tag 10 - ein langer Abend...

Zu gestern gibt es eigentlich nicht allzu viel zu schreiben. Tagsüber war viel los. Es war ja Freitag, und Freitags ist bei uns auf der Arbeit, an dem die meisten Meetings stattfinden, weil endlich mal alle (oder ein Großteil) vor Ort ist.

Ein Arbeitskollege von mir hat ein neues Auto. Ein Audi TT Cabrio in grau, und ich durfte gestern mit fahren.

Nach der Arbeit ging es dann direkt zu Freunden. Es war mal wieder Rollenspiel-Abend. Es war ein schöner Abend, der wohl bis kurz nach 3 Uhr ging. Ich hab schon gemerkt, wie meine Konzentration gegen Ende hin abgenommen hat.

Ich hätte wohl öfter eine Pause vertragen. Ich brauche das nächste Mal wohl mehr zu trinken und / oder zu essen. Ich frage mich, wie die anderen so lange konzentriert bleiben konnten. Die meisten von denen sind noch nicht mal Raucher ;-)

Tag 9 - Mein Bekanntenkreis

Gestern war ich mal wieder unterwegs, feiern in einer Diskothek. Eine Freundin von mir hat in ihren Geburtstag reingefeiert. Insgesamt waren wir ca. zehn Leute. Interessanterweise haben mindestens acht von ihnen geraucht. Mir ist gar nicht aufgefallen, wie viele Raucher ich in meinem Freundeskreis habe.

Natürlich bin ich mit gegangen, wenn sie rauchen waren. Ganz alleine rumsitzen in der Disko macht auch keinen Spaß. Mir wurde sogar eine Zigarette angeboten. Aber ich habe dankend abgelehnt. War noch gar nicht mal so schwer.

Auf der Arbeit gehe ich auch mit raus, wenn die Raucher rausgehen. Und später geht's zum Rollenspielen. Da werde ich wohl auch mit gehen, wenn die Raucher rausgehen. Ja, es sind schon so einige Leute in meinem Bekanntenkreis, die rauchen.

Ich habe allerdings nicht das Gefühl, dass es irgendwie schwieriger deswegen ist, Nicht-Raucher zu werden. Ich stehe zwar dabei, aber das Bedürfnis nach einer Zigarette habe ich selbst in der Gesellschaft nicht. Ich denke, das ist ein gutes Zeichen. Der Geruch vom Rauch stört mich mittlerweile ebenfalls nicht mehr. Birger hat schon erwähnt, dass sich das normalisieren würde.

Wie gesagt, später bin ich Rollenspielen. Ich werde also keine Zeit haben für einen Blogeintrag heute. Ich bin mal gespannt, wie der Abend so verläuft. Normalerweise gehörte eine Abschlusszigarette einfach dazu. Aber darüber kann ich ja morgen berichten ;-)

Tag 8 - Ändern von Gewohnheiten

aus: the power of habit von Charles Duhigg

Dieses Chart habe ich heute zufällig gefunden. Hier ist das Bild noch mal in groß: Original

Es geht dabei um das Ändern von Gewohnheiten. Eine Gewohnheit besteht aus drei Teilen: einem Auslöser, einer Belohnung und einer Routine. Ein Auslöser bewirkt in einem den Wunsch danach, der Gewohnheit nachzugehen und die Belohnung sorgt dafür, dass dieser Gewohnheit immer wieder nachgegangen wird. Will man eine Gewohnheit ändern, ist es daher sehr hilfreich,zu verstehen was man in jeder Phase dieser Gewohnheit genau denkt und fühlt. Zum Ändern der Gewohnheit ändert man dann die Belohnung und die Routine.

Schritt 1: Der Auslöser

Wann immer man gerade das Gefühl bekommt, seiner Gewohnheit nachzugehen, kann man auf verschiedene Dinge achten wie etwa:

• Die Uhrzeit
• Den Ort
• Die Mitmenschen
• Die gerade ausgeführte Tätigkeit
• Seine Gefühle

Möglicherweise gibt es ein immer wieder kehrendes Muster.

Es gibt eigentlich zwei verschiedene Auslöser bei mir:

1. Ich rauche, wenn mir langweilig ist.
2. Ich rauche, wenn ich Stress habe.

Schritt 2: Die Belohnung

Hier steht die Frage im Vordergrund, was für ein Bedürfnis eigentlich durch die Gewohnheit befriedigt werden soll. Und wenn man dann eine Antwort hat, sollte diese getestet werden.

Kleines Beispiel:

1. Theorie: Ich weiß sonst nichts mit meinen Händen anzufangen. Belohnung ist: Ich hab etwas zu tun.
1. Test: Ersetze die Belohnung. Spiele mit der Zigarette herum, zünde sie aber nicht an.
2. Test: Ersetze durch das Gegenteil der Belohnung. Halte Deine Hände absolut still.
Frage: Hat einer der Tests das Bedürfnis befriedigt? Wenn nicht, dann war das nicht das wirkliche Bedürfnis und Du solltest weiter experimentieren, bis Du das richtige Bedürfnis gefunden hast. Wenn ja, hast Du es gefunden.

Die Suche nach dem richtigen Bedürfnis kann also eine Weile dauern. Mein Bedürfnis ist Zerstreuung, Ablenkung. Tests sind bestanden: Dieses Bedürfnis nach Ablenkung lässt sich auch durch andere Beschäftigungen befriedigen. Ich brauche nur etwas, wo ich gedanklich wirklich versinken kann.

Schritt 3: Die Routine

Jetzt, wo man weiß, was wozu führt, kann man sich daran machen, neue Routinen zu entwickeln, die die alten ersetzen. Am besten sollte man sich Ziele formulieren in der Art von:

Wenn (Auslöser), dann mache ich (neue Gewohnheit), um (Belohnung) zu erhalten.

Also für mich zum Beispiel:

Wenn ich Langeweile habe, plane ich mein Leben nach dem Rauchen, um mich abzulenken.
Wenn ich Stress habe, höre ich Musik, um mich abzulenken.

Und jetzt geht es nur noch ans umsetzen ;-)

Tag 7 - der alltägliche Wahnsinn

Mein Leben und ich, das ist so eine Sache. Gestern hab ich mich noch beschwert, dass ich sowohl etwas gegen Stress als auch gegen die Langeweile machen sollte. Und heute zeigt mir mein Leben, wie das geht. Bin ich sonst froh, wenn ich ein einzelnes Projekt habe, an dem ich arbeiten kann, kommt mein Leben heute und knallt mir zwei, drei weitere Projekte auf den Tisch. Mit einem sehr engen Zeitplan, wann die erledigt sein müssen.

Normalerweise hätte ich unter diesen Umständen Stress. Zu viel zu tun, zu wenig Zeit, und irgendwie klappt gar nichts. Und Zigaretten sind ja auch keine Option mehr. Doch bevor sich überhaupt Stress aufbauen konnte bei mir, schlug mein Leben wieder zu. Arbeitskollegen brauchen meine Hilfe. Und ich sag ja nicht direkt ab. Ich hör mir erst mal an, ob ich helfen kann. Und tatsächlich konnte ich das. Und ich brauchte noch nicht mal viel tun. Schön, wenn man anderen helfen kann :)

Und anderen helfen gibt mir auch ein gutes Gefühl. Und mit diesem guten Gefühl gings dann an die anderen Projekte. Schauen, was man davon machen kann, wie man machen kann, bis wann man das realistisch machen kann, was einem noch fehlt. Und erst mal alle nötigen Leute informieren.

Der Berg an Aufgaben ist gar nicht mehr so groß, wenn man ihn aufteilt. Und ich habe weder Stress noch Langeweile und in naher Zukunft erst mal keinen Grund mehr, mit dem Rauchen wieder anzufangen. Ich stand heute mal wieder mit draußen, als eine Arbeitskollegin rauchen war. Die Gesellschaft mit den anderen fehlt mir wirklich. Aber ich stand nur dabei und habe selbst nicht geraucht. Und heute ist mir dieser Geruch der Zigaretten bzw. des Zigarettenqualms aufgefallen.

Als ich noch aktiv geraucht habe, da hat das anders gerochen. Wenn ich damals an meinen Händen diesen Geruch von Zigaretten hatte, wollte ich eine rauchen. Dieser Geruch und dieses Gefühl, eine Zigarette in der Hand zu halten und zu rauchen, das gehörte für mich einfach zusammen.

Heute war es anders. Es roch tatsächlich schädlich. Es ist schwierig zu beschreiben. Früher hatte ich ein wärmeres Gefühl beim Rauchen. Es war gemütlich und entspannt. Heute war es eher ein kaltes Gefühl, selbst wenn ich nur dabei stand und es gerochen hatte. Es war so gezwungen und irgendwie sinnfrei.

Ich denke, das ist ein Schritt in die richtige Richtung. Wenn es weiter so geht, dann kann ich auch aufhören. Dann fange ich auch nicht wieder an. Drückt mir die Daumen :)

Tag 6 - Zwischenfazit 1

Nicht-Raucher zu werden, besteht für mich aus zwei Teilzielen.

1. Aufhören zu rauchen
2. Nicht mehr anfangen zu rauchen

Erstes Zwischen-Fazit

Der erste Teil war zugegeben etwas schwerer als ich es in Erinnerung hatte. Aber den körperlichen Entzug habe ich bisher ganz gut überwunden. Ich war einen Tag lang sehr gereizt. Aber das habe ich wieder in den Griff bekommen.

Ich bin immer noch relativ schnell hungrig. Früher habe ich nicht so viel gegessen. Ich habe sogar geraucht, damit dieses Hunger-Gefühl weg geht, anstatt was zu essen. Das ist eine Gewohnheit, für die ich noch etwas neues brauche. Ich kann ja nicht ständig was essen, wenn ich hungrig bin. Birger meint, dass dieser ständige Hunger wieder vergeht. Mal abwarten.

Ganz allgemein hab ich das auch Gefühl, dass ich nicht nur hungriger bin als sonst. Aber vielleicht kommt das auch davon, dass das Rauchen alles abgemindert hat und ich jetzt alles ungefiltert mit bekomme.

Insgesamt bin ich aber optimistisch, dass dieser erste Teil bald abgeschlossen ist.

Ausblick

Es wird also Zeit, das weitere Vorgehen zu planen. Ich habe ja einige Ideen. Die müssen jetzt in konkrete Maßnahmen ausformuliert und dann auch durchgeführt werden. Es muss bewertet werden, was ich davon alles machen möchte, was funktionieren kann und was ich nicht durchhalten kann.

Und ich brauche ein Bild, eine Vorstellung für die Zeit als Nicht-Raucher, wenn ich mein Ziel erreicht habe. Je konkreter das Bild, desto besser. Aber ich denke, das kriegen wir hin :)

Und es wird weitere Zwischen-Fazits geben. Hm, vielleicht gibt es einige Konzepte, die ich noch anwenden könnte. Das muss ich mal recherchieren. Ich denke da an etwas in Richtung Iterationen mit Zielen, Umsetzung, Evaluation, Planung der nächsten Iteration. Wochenweise oder vielleicht im Zwei-Wochen-Rhythmus.

Ein Ziel, dass ich heute für mich gesetzt habe, ist es, diesen Blog aufzuhübschen. Mindestens ein Bild muss sein :) Ansonsten: Langeweile besiegen, Stress besiegen, Hunger besiegen. Wie genau, da werde ich mich wohl morgen mit beschäftigen müssen. Und dann die nächsten zwei Wochen etwas konkreter planen. Viel zu tun, viel zu tun.

Tag 5 - neue Gewohnheiten

Heute war ein sehr entspannter Tag. Nach dem Polterabend gestern habe ich relativ lange und gut geschlafen. Und ich habe die freie Zeit heute dafür genutzt, ein paar Dinge zu erledigen, die ich schon länger vor hatte. Ich habe mein Postfach etwas aufgeräumt, habe einige Blogs und Artikel gelesen und Web Casts angeschaut, die ich mir die Woche über gesammelt habe.

Und ich habe mir neue Software installiert. Ich habe einige Fotos gemacht und sie ins Internet hochgeladen. Vielleicht sollte ich das öfter machen. Hätte bestimmt was. Und Motive finden sich bestimmt auch schnell.

Ich habe mir auch einen Blog für das Ändern von Gewohnheiten durchgelesen. Es sieht eigentlich ganz gut aus für mich. Motivation, Ziele, Zeit, Unterstützung... alles spricht für mich. Die alte Gewohnheit könnte noch etwas abschreckender sein. Ich sehe die Zigaretten da neben mir liegen und ich überlege noch, ob ich mir nicht doch eine anstecken soll. Einfach, weil ich gerade nichts zu tun habe.

Wenn mich dieser Gedanke, diese Vorstellung irgendwie stärker stören würde, wäre es wohl ein wenig einfacher, nicht einfach wieder anzufangen. Ich habe ein klares Bild vor Augen, was ich will und wie ich dahin komme. Nur der Blick zurück ist ein wenig verschwommen.

Naja, wir haben auch wichtigeres zu tun, als in die Vergangenheit zu schauen. In der Zukunft liegen noch einige Hindernisse, die wir aus dem Weg räumen müssen, und Aufgaben, für die wir uns vorbereiten müssen. Damit ich wirklich nicht wieder anfange, muss ich mir etwas überlegen, was ich bei Langeweile mache und etwas, dass ich bei Stress mache. Und ich habe für beides schon Ideen.

Gegen Langeweile möchte ich etwas kreatives machen. Neue Gewohnheiten sind daher Schnappschüsse, dieser Blog, vielleicht eine kleine Geschichte oder Songs.

Und gegen den Stress muss ich mich tatsächlich bewegen. Und Musik brauche ich dann. Und vor allem eine Pause und etwas Abstand. Eine gute Möglichkeit wäre es daher, verschiedene Tanzschritte einzuüben.

Aber schauen wir mal, wie es wird, wenn Stress erst mal da ist. Noch ist alles entspannt.

Tag 4 - Das erste Wochenende

Sorry, dass ich etwas verspätet schreibe. Ich kam gestern einfach nicht dazu.

Normalerweise schreibe ich ja gegen Abend, wenn ich wieder zu Hause bin und den Tag mehr oder weniger überstanden habe. Gestern ging der Tag etwas länger. Es ist Wochenende und ein Arbeitskollege hat seinen Polterabend gefeiert. Und der ging bis spät in die Nacht. Um 3 Uhr war ich zu Hause, um 5 Uhr hab ich mich schlafen gelegt.

Ein Wochenende ohne Zigarette...

...ist schon ein ungewohntes Gefühl für mich. So viel freie Zeit, in der ich sonst geraucht hätte. Wenn ich zu Hause bin, und irgendwie nicht recht weiß, was ich mit mir anfange. Wenn ich auf einer Party bin. Wenn es Alkohol gibt. Wenn Freunde und Bekannte rauchen gehen. Nebenbei: Bisher waren die auch freundlich genug, mir keine Zigaretten anzubieten. Also kein Neid, keine Anfeindungen.

Vom körperlichen Entzug ist im Moment nicht viel zu spüren. Es ist mittlerweile eher ein unbestimmtes Gefühl, dass irgendwas fehlt. Und es reicht, wenn ich dann etwas esse. Oder etwas trinke. Oder mich ein wenig zur Musik bewege. Gestern habe ich ziemlich viel Cola in mich hineingeschüttet. Und ich habe für heute einiges an Frikadellen, Mettwürstchen, Brötchen und Kuchen von dem Polterabend-Pärchen spendiert bekommen.

1. Aufhören: check

An diesem Punkt war ich ja schon öfter. Aufhören an sich krieg ich hin. Ab jetzt beginnt der Teil, der bisher schwieriger für mich war: Nicht wieder anfangen. Aus der Gewohnheit ausbrechen. Neue Gewohnheit beibehalten.

Aber diesmal habe ich mir Strategien überlegt, wie ich das schaffen kann. Diesmal habe ich mir auch einige neue Gewohnheiten überlegt, die ich auch beibehalten kann. Und diesmal habe ich auch mehr Motivation aufzuhören.